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Muskelaufbau

Muskelaufbau von zu Hause

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Muskelaufbau von zu Hause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

- Legt euch auf den Bauch - Die Arme verschränkt ihr unter eurem Kinn, der Blick geht zum Boden - Nun hebt ihr euren Rumpf (also von der Hüfte aufwärts) an, der Blick weiterhin zum Boden - Haltet diese Position

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langhantel kann auch Weggelassen werden

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel können auch weggelassen werden! Video für die Richtige Ausführung: https://www.youtube.com/watch?v=vpHk6PEdf3o

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Ausdauer

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:03 min
3. Satz 0:04 min
4. Satz 0:05 min
5. Satz 0:03 min

Sixpack Trainig

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach belieben

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen Video für die Richtige Ausführung: https://www.youtube.com/watch?v=vpHk6PEdf3o

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
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