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Muskelaufbau

Muskelaufbau von zu Hause

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau von zu Hause

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

- Legt euch auf den Bauch - Die Arme verschränkt ihr unter eurem Kinn, der Blick geht zum Boden - Nun hebt ihr euren Rumpf (also von der Hüfte aufwärts) an, der Blick weiterhin zum Boden - Haltet diese Position

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langhantel kann auch Weggelassen werden

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel können auch weggelassen werden! Video für die Richtige Ausführung: https://www.youtube.com/watch?v=vpHk6PEdf3o
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:03
3. Satz: 00:00:04
4. Satz: 00:00:05
5. Satz: 00:00:03
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Nach belieben

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen Video für die Richtige Ausführung: https://www.youtube.com/watch?v=vpHk6PEdf3o

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Nach 3 Wochen Intensität um 5 WH erhöhen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau von zu Hause – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau von zu Hause | © Istockphoto.com

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