Muskelaufbau
Muskelaufbau basic
Bizeps Rücken Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps und Latissimus und Schultern
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 66 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 66 kg |
6. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 36 WH |
| 2. Satz | 36 WH |
| 3. Satz | 36 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Trizeps Brust Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 66 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 66 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 185 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 185 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 185 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 75 kg |
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