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Muskelaufbau

Muskelaufbau basic

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trainingsplan Muskelaufbau basic

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Bizeps und Latissimus und Schultern

1. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 66 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 10 WH mit 66 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 36 WH
2. Satz: 36 WH
3. Satz: 36 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 66 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 185 kg
2. Satz: 10 WH mit 185 kg
3. Satz: 10 WH mit 185 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau basic – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau basic | © Istockphoto.com

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