Muskelaufbau
Muskelaufbau #1
Ganzkörper #1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Alle 2 Tage, gönnt den Körper einen Tag Pause.
| Dauer | 2 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Jeder Brustmuskel zweimal !! |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
20 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Körpergewicht |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2 Sätze enger Griff, 2 Sätze breiter Griff |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Stufe 3 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
6 Scheiben |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Arme am Körper lassen, kein schwung holen und etwas langsamer ins negative! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Eine Hantel mit beiden Armen hinter Kopf. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Körpergewicht, 2 sec. halten |
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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