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Muskelaufbau

Muskelaufbau #1

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau #1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Alle 2 Tage, gönnt den Körper einen Tag Pause.

1. Rudern

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeder Brustmuskel zweimal !!

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze enger Griff, 2 Sätze breiter Griff

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe 3

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6 Scheiben

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme am Körper lassen, kein schwung holen und etwas langsamer ins negative!

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Hantel mit beiden Armen hinter Kopf.

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht, 2 sec. halten

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskelaufbau #1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau #1 | © Istockphoto.com

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