Muskelaufbau
Mitte September - November 2012
2 1/2 Split.
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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