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Muskelaufbau

Mitte September - November 2012

2 1/2 Split.

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Mitte September - November 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Mitte September - November 2012 – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Mitte September - November 2012 | © Istockphoto.com

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