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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan 2

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Am Kabelzug Stange enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Am Kabelzug Stange weiter Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Military Press Maschine oben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Rotorenmanschette

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Butterfly Refurse Griff senkrecht

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Butterfly Refurse Griff waagere

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackenziehen mit Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Am Kabelzug Nackenziehen mit Stange zum Kinn

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen an Maschine mit Ausfallschr

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstecker an Maschine unten

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge weiter Gri

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latmaschine hinten

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken V-Griff sitzend zur Brust ziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schwimmerübung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Am Kabelzug einarmig mit Einzelgriff Curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps SZ-Stange weiter Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Am Turm Hammercurls mit Seil

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 5

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Am Turm mit Einzelgriff nach unten drücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Am Turm Griff von unten anfassen und runter ziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Seil über Kopf und beim Ausstrecken Arme spreitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Auf Bank sitzend hinter Kopf mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken an Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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