Mein Trainingsplan 2 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Am Kabelzug Stange enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Am Kabelzug Stange weiter Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Military Press Maschine oben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Rotorenmanschette
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff senkrecht
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff waagere
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackenziehen mit Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Am Kabelzug Nackenziehen mit Stange zum Kinn
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen an Maschine mit Ausfallschr
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstecker an Maschine unten
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge weiter Gri
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latmaschine hinten
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
V-Griff sitzend zur Brust ziehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schwimmerübung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Am Kabelzug einarmig mit Einzelgriff Curls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
SZ-Stange weiter Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Am Turm Hammercurls mit Seil
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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5. Workout: Workout 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Am Turm mit Einzelgriff nach unten drücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Am Turm Griff von unten anfassen und runter ziehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Seil über Kopf und beim Ausstrecken Arme spreitzen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Auf Bank sitzend hinter Kopf mit Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken an Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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