Muskelaufbau
Mein Workout
Bizeps, Bauch, Rücken, Lat
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Trizeps, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beckenlift - Beckenheben am Boden | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Boden | 0 |
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