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Muskelaufbau

Mein Workout

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trainingsplan Mein Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Cardiotraining

16. Hüftstrecken am Boden

Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Mein Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Workout | © Istockphoto.com

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