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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

Warmlaufen Di

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

10. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Joggen

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

17. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Joggen

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

26. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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