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Muskelaufbau

Masse

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trainingsplan Masse

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 120 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 125 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
4. Satz: 8 WH mit 135 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse | © Istockphoto.com

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