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Muskelaufbau

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Daniel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

2. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 25 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 120 kg

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH

12. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

13. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 8 WH mit 125 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg
4. Satz 8 WH mit 135 kg

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 30 kg

15. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 20 kg
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