Muskelaufbau
Masse
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
Masse
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
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