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Muskelaufbau

Masse 13/1

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 8 WH mit 19 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

Beine/Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg

Rücken/Bizeps/Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 19 kg
2. Satz 20 WH mit 19 kg
3. Satz 16 WH mit 19 kg

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg
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