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Muskelaufbau

MAB

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trainingsplan MAB

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

siehe karl ess

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 9 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 7 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 9 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
3. Satz: 15 WH mit 150 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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MAB – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

MAB | © Istockphoto.com

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