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Muskelaufbau

Kronos

Plan vom Trainer

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Bank
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Kronos

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Trainingsplan lt. Trainer

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

einhändig, jeweils ein satz pro arm.

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

mit einzelhantel, jeweils ein satz pro arm

12. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

füße bleiben auf dem boden.!!!

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

beidhändig

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Kronos – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kronos | © Istockphoto.com

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