Muskelaufbau
kl
Arme Brust
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Bauch
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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