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Muskelaufbau

Woche 32 - 39  (HIT Slow)

Trainingsplan starten

BBS training

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 13 kg
2. Satz 5 WH mit 13 kg
3. Satz 5 WH mit 13 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg

LegDay

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 100 kg
2. Satz 11 WH mit 100 kg
3. Satz 11 WH mit 100 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg

TRB

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 35 kg
2. Satz 11 WH mit 35 kg
3. Satz 11 WH mit 35 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 70 kg
2. Satz 11 WH mit 70 kg
3. Satz 11 WH mit 70 kg

Outdoor 

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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