Muskelaufbau
Januar 19
1 Plan
2 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken Bizeps Abs
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Enge Rudermaschine |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Breites Rudern Untergriff |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Scott Curls Kurzhantel |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Beigeben mit Kurzhantel am Gerät |
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Rumpfdrehen mit Gewicht |
2 |
8 WH 8 WH |
Trizeps Brust Beine
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Mit Sicherung! |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Einarmig |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
auch am Kabelzug möglich |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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