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Muskelaufbau

Januar 19

1 Plan

2 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken Bizeps Abs

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Enge Rudermaschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breites Rudern Untergriff

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Scott Curls Kurzhantel

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beigeben mit Kurzhantel am Gerät

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Rumpfdrehen mit Gewicht

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Trizeps Brust Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Sicherung!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Einarmig

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auch am Kabelzug möglich

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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