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Muskelaufbau

Home Ghetto Workout 2

Trainingsplan starten

Arme

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 3 WH
3 WH
2 WH
1 WH
2 WH
1 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps frenchpress mit KH

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel waden drücken im rahmen 

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Seitheben Beine

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schulter & Nacken

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
8 WH
8 WH
5 WH
6 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 14 WH
12 WH
10 WH
12 WH
12 WH
13 WH
13 WH
13 WH

Rücken

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

 8 18 WH
15 WH
15 WH
13 WH
13 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust & Bauch

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel scheiben pump von teichmann

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Rest Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

chill

rest day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

chill

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