Home Ghetto Workout 2

Arme

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 8 kg
2. Satz	3 WH mit 8 kg
3. Satz	2 WH mit 8 kg
4. Satz	1 WH mit 8 kg
5. Satz	2 WH mit 8 kg
6. Satz	1 WH mit 8 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg
5. Satz	12 WH mit 5 kg
6. Satz	12 WH mit 5 kg

5. frenchpress mit KH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

2. waden drücken im rahmen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

4. Seitheben Beine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	12 WH

Schulter & Nacken

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	5 WH mit 10 kg
5. Satz	6 WH mit 10 kg
6. Satz	7 WH mit 10 kg
7. Satz	7 WH mit 10 kg
8. Satz	7 WH mit 10 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	12 WH mit 3 kg
5. Satz	12 WH mit 3 kg
6. Satz	13 WH mit 3 kg
7. Satz	13 WH mit 3 kg
8. Satz	13 WH mit 3 kg

Rücken

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg
4. Satz	13 WH mit 8 kg
5. Satz	13 WH mit 8 kg
6. Satz	16 WH mit 8 kg
7. Satz	16 WH mit 8 kg
8. Satz	16 WH mit 8 kg