Muskelaufbau
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Brust, Schulter und Trizeps
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 2 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
Bauch, Bizeps und Rücken
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:20 min |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
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