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Muskelaufbau

HIT-Superslow

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die Phase, in welcher das Gewicht herabgelassen wird, wird sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

7 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
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SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan HIT-Superslow

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

2 5
5
pizi schrieb ... am 22.11.2015 12:39

Die ablassende (der Schwerkraft nachgebende) Phase wird als exzentrische Phase bezeichnet

0

Phips0812 schrieb ... am 20.05.2014 12:05

Kann man die Trainingstage auch auf MO, MI, DO ändern?

0

axe123 schrieb ... am 03.11.2013 18:47

Also ich finde diesen Plan an sich sehr gut, ne gute Abwechslung zu meinem Standartplan. Aber es sind einfach zu wenige Übungen, und für 30min lohnt sich die Fahrt ins Studio schon fast gar nicht mehr...
Ich werde wohl einen 2er Split draus machen und den bein-bauch-tag auf die anderen beiden Tage aufteilen.
Was haltet ihr davon?

1

wikki schrieb ... am 27.06.2012 21:11

Nur mal so, man sollte schon das HIT System verstanden haben....also bissl einlesen in Foren etc ;)

0

FLOOO schrieb ... am 19.05.2012 03:01

Wieviel Jahre sollte man denn schon trainieren um als "erfahrener athlet" zu gelten und um diesen Trainingsplan zu benutzen?

0

HIT-Superslow

HIT-Superslow | © Istockphoto.com

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