Muskelaufbau
HIT-Superslow
Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die Phase, in welcher das Gewicht herabgelassen wird, wird sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.
Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.
Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.
7 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-, Schulter- und Trizepstraining
25 Min
Trainingstage
In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
Bein- und Bauchtraining
25 Min
Trainingstage
In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
Rücken- und Bizepstraining
25 Min
Trainingstage
In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
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Kommentare
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Die ablassende (der Schwerkraft nachgebende) Phase wird als exzentrische Phase bezeichnet
Kann man die Trainingstage auch auf MO, MI, DO ändern?
Also ich finde diesen Plan an sich sehr gut, ne gute Abwechslung zu meinem Standartplan. Aber es sind einfach zu wenige Übungen, und für 30min lohnt sich die Fahrt ins Studio schon fast gar nicht mehr...
Ich werde wohl einen 2er Split draus machen und den bein-bauch-tag auf die anderen beiden Tage aufteilen.
Was haltet ihr davon?
Nur mal so, man sollte schon das HIT System verstanden haben....also bissl einlesen in Foren etc ;)
Wieviel Jahre sollte man denn schon trainieren um als "erfahrener athlet" zu gelten und um diesen Trainingsplan zu benutzen?
ich hatte vor diesem plan einen bei dem man 4 trainings pro woche hatte und irgendwie sind mir bei diesem hier jetz zu wenige übungen pro training zb für trizep.. könnte aber auch daran liegen das ich noch nicht langsam genug bin obwohl ich eigentlich darauf achte. könnte ich evtl noch mehr übungen mit einbauen ?
dieser plan ist sehr anstrengend . Ich bin jedoch der meinung man sollte Rücken - Trizeps und Brust - Bizeps trainieren da der Trizeps durch das bankdrücken etc. schon belastet wird , so kann man die trizeps übungen hinterher nicht mehr sauber durchführen , das gleiche gilt beim bizeps . Der Plan jedoch ist sehr gut ich habe noch 2 Tage nach dem training muskelkater :b ich bin auf meine Erfolge gespannt ^^
is doch eig ordentlich 2 cm..oder soll das heißen das der plan schlecht is??