Muskelaufbau

HIT-Superslow

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die Phase, in welcher das Gewicht herabgelassen wird, wird sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

	7 Wochen, 7 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Profi		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

• Brust-, Schulter- und Trizepstraining

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

	1. Bankdrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Nackendrücken Langhantel	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 5 WH mit 15 kg 2. Satz: 5 WH mit 15 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• Bein- und Bauchtraining

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

	1. Kniebeugen	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Knieheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Rücken- und Bizepstraining

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

	1. Kreuzheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelcurls	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Stepper / Treppensteigen	Dauer: 60 Min.
	Cardiotraining

• rennrad

180 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Radfahren	Dauer: 180 Min. Entfernung: 60 km
	Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow | © Istockphoto.com

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