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Muskelaufbau

Hedef 2018

Trainingsplan starten

Brust - Trizeps - Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 10 WH mit 26 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

Rücken - Bizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

Unterkörper

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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