Muskelaufbau
2013-1 2er-Split
Split 1 = Brust/Beine/Bizeps
Split 2 = Rücken/Schultern/Trizeps
3 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken/Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 30 kg |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Brust/Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
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