Muskelaufbau
Hanteltraining zu Hause
Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 20 km |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.