Muskelaufbau
GK Plan A -fortgeschrittene
Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
GK Plan A
74 Min
Trainingstage
1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Facepulls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
2. Split: Beine und Bauch
16 Min
Trainingstage
2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
3. Split: Arme und Schultern
30 Min
Trainingstage
3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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