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Muskelaufbau

GK Plan A -fortgeschrittene

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

	12 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

GK Plan A

74 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

1. Beinpresse

1. Satz:	8 WH mit 200 kg
2. Satz:	8 WH mit 200 kg
3. Satz:	8 WH mit 200 kg
4. Satz:	8 WH mit 200 kg
5. Satz:	8 WH mit 200 kg
6. Satz:	8 WH mit 200 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz:	12 WH mit 90 kg
2. Satz:	12 WH mit 90 kg
3. Satz:	12 WH mit 90 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	10 WH
6. Satz:	10 WH
7. Satz:	10 WH
8. Satz:	10 WH
9. Satz:	10 WH
10. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:	5 WH mit 75 kg
2. Satz:	5 WH mit 75 kg
3. Satz:	5 WH mit 75 kg
4. Satz:	5 WH mit 75 kg
5. Satz:	5 WH mit 75 kg

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	5 WH mit 75 kg
2. Satz:	5 WH mit 75 kg
3. Satz:	5 WH mit 75 kg
4. Satz:	5 WH mit 75 kg
5. Satz:	5 WH mit 75 kg

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz:	6 WH mit 40 kg
2. Satz:	6 WH mit 40 kg
3. Satz:	6 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg
4. Satz:	12 WH mit 40 kg
5. Satz:	12 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Split: Beine und Bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

1. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	10 WH
6. Satz:	10 WH
7. Satz:	10 WH
8. Satz:	10 WH
9. Satz:	10 WH
10. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Split: Arme und Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.