Muskelaufbau

German Volume Training Phase 1

Das Startgewicht beträgt für die großen Übungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein Gewicht, welches Sie gerade so für 20 Wiederholungen schaffen. Die Pausenzeiten zwischen den Supersätzen sollte sich zwischen 60-90 Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmöglich schnell absolviert werden. Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10) erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit um ungefähr 5% erhöht.

Tag 1: Brust und Rücken

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 10 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 10 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	3	10 WH 10 WH 10 WH

Tag 2: Beine und Bauch

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 10 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 10 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	3	10 WH 10 WH 10 WH

Tag 3: Schultern und Arme

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 10 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 10 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen Supersatz nach Bankdrücken	3	10 WH 10 WH 10 WH

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