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German Volume Training Phase 1 - Trainingsplan

Das Startgewicht beträgt für die großen Übungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein Gewicht, welches Sie gerade so für 20 Wiederholungen schaffen. Die Pausenzeiten zwischen den Supersätzen sollte sich zwischen 60-90 Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmöglich schnell absolviert werden. Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10) erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit um ungefähr 5% erhöht.

1. Workout: Tag 1: Brust und Rücken

1. Joggen

Geplant
Dauer	5 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

2. Workout: Tag 2: Beine und Bauch

1. Joggen

Geplant
Dauer	5 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

3. Workout: Tag 3: Schultern und Arme

1. Joggen

Geplant
Dauer	5 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg