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Muskelaufbau

German Volume Training Phase 1

Das Startgewicht beträgt für die großen Übungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein Gewicht, welches Sie gerade so für 20 Wiederholungen schaffen. Die Pausenzeiten zwischen den Supersätzen sollte sich zwischen 60-90 Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmöglich schnell absolviert werden. Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10) erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit um ungefähr 5% erhöht.

6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1: Brust und Rücken

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Tag 2: Beine und Bauch

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Tag 3: Schultern und Arme

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz nach Bankdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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