Muskelaufbau
Ganzlörperplan
Brust Bizeps Schulter 1
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Bauch Rücken Trizeps
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
18 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
6 |
16 WH 16 WH 14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
16 WH 16 WH 14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
Brust Bizeps Schulter 2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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