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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

mind. 70W

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

mind. 20 Stockwerke

3.

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Cardiotraining

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 je seite

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18.

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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