Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Brust & Bizeps
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
Rücken & Trizeps
36 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 27 kg |
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 10 kg |
Beine & Schultern
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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