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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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Ganzkörperplan Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

nur einmal die Woche

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

nur Montag und Freitag

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

nur Montag und Freitag

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

nur Mittwochs

 0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

nur Mittwochs

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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