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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

44 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hip Thrust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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