Muskelaufbau
ganzkörper
Workout 1
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
18 WH 14 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
5 WH 7 WH 12 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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