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Muskelaufbau

ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 2

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 6 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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