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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen!

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 11 WH mit 41 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 41 kg
2. Satz 16 WH mit 41 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 37 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 41 kg
2. Satz mit 41 kg
3. Satz mit 41 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 41 kg
2. Satz mit 41 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 7 kg
2. Satz mit 7 kg

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 21 kg

11. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

12. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 33 kg
2. Satz mit 33 kg

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
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