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Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan

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1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen!

2. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 11 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 18 WH mit 41 kg
2. Satz: 16 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: mit 41 kg
2. Satz: mit 41 kg
3. Satz: mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 41 kg
2. Satz: mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 7 kg
2. Satz: mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. French-Press Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Enges Bankdrücken

1. Satz: mit 33 kg
2. Satz: mit 33 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörper Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper Trainingsplan | © Istockphoto.com

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