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Muskelaufbau

g

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trainingsplan g

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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g – Muskelaufbau Trainingsplan für

g | © Istockphoto.com

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