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Muskelaufbau

Fortgeschrittene 2

Trainingsplan starten

Bauch,Schultern,Rücken

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 55 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 6 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

15. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
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