Muskelaufbau
Fitnessstudio 1. Woche
Brust-Schulter-Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 25 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 18 kg |
Bizeps-Beine-Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 140 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 140 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 140 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 40 kg |
4. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
5. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 18 WH |
8. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
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