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Muskelaufbau

Fitness

Trainingsplan starten

Freitag: Beine/ Bauch

87 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

65kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 40kg 45kg 50kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 40kg 45kg 50kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

11. Knieheben

Cardiotraining

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg 30kg

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
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