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Muskelaufbau

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trainingsplan Fitness

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

65kg

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 40kg 45kg 50kg

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 40kg 45kg 50kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

Cardiotraining

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg 30kg

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Fitness – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fitness | © Istockphoto.com

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