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Muskelaufbau

Februar 2016

Trainingsplan starten

trainingsplan Februar 2016

88 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

Warm Up

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14 kg

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

86 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

42 kg

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

56 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

49 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

kurze Stange oben 49 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

kurze Stange unten 49 kg

9. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17,5 kg

10. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2x 10 kg Langhantel

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 1 - 42 kg

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 2 - 35 kg 5-10 Wdh.

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 3 - 21 kg 5-10 Wdh.

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

63 kg

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg je 10 Wdh.

16. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg

17. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg

18. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg

19. Crosstrainer

1. Satz: 00:25:00
2. Satz: 00:05:00
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Februar 2016 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Februar 2016 | © Istockphoto.com

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